Стройная падцягнутая постаць - мара многіх, аднак у гонцы за жаданым вынікам людзі звяртаюцца да крайнасцяў, катуюць сябе галаданнем, пазбаўляючы арганізм неабходных пажыўных рэчываў, што ў выніку прыводзіць да шматлікіх праблем са здароўем.
На самай справе, каб схуднець і заставацца пры гэтым здаровым, неабходна харчавацца правільна. Аб дыетах, якія дазваляюць скінуць лішнія кілаграмы і не нашкодзіць арганізму, можна прачытаць тут. А ў гэтым артыкуле распавядзем, як скласці ПП-меню на тыдзень - каб захаваць прыгажосць і здароўе.
Карысць правільнага харчавання
ПП-харчаванне мае мноства пераваг. Менавіта таму яно становіцца ўсё больш папулярным сярод прыхільнікаў здаровага ладу жыцця.
- Пісьменна складзены рацыён харчавання для пахудання і агульнага аздараўлення дазваляе падтрымліваць развіццё, рост і жыццядзейнасць арганізма. Каб пазбегнуць мноства праблем са здароўем, пераходзіць на ПП-меню варта як мага раней. У ідэале, пісьменна харчавацца трэба на працягу ўсяго жыцця - такі стыль жыцця, да прыкладу, мае на ўвазе cредиземноморская дыета.
- Складаць спецыяльнае меню рэкамендуецца з мэтай прафілактыкі розных захворванняў. Прадуманы збалансаваны ПП-рацыён - добрае прафілактычны сродак супраць узнікнення хвароб страўнікава-кішачнага гасцінца, паталогій сэрца і сасудаў, некантралюемага набору вагі і да т. п.
- Прытрымліваючыся прынцыпаў правільнага харчавання, можна падтрымліваць сваю постаць у форме. Ні адна дыета не можа гарантаваць працяглага выніку, не падарваўшы пры гэтым здароўе. ПП у гэтым плане штосьці накшталт залатой сярэдзіны. Дзякуючы яму ўдаецца не толькі схуднець, але і ўтрымлівацца ў патрэбным вазе столькі, колькі спатрэбіцца.
- Пераход на збалансаваны рацыён мяркуе ў дадатак фізічную актыўнасць. Адсутнасць рухомасці не дазволіць дасягнуць жаданага эфекту. Таму, кожнаму, хто хоча быць стройным, трэба будзе рэгулярна займацца спортам.
- Паводле апошніх даследаванняў, меню, складзенае па ўсіх правілах, істотна зніжае рызыку ўзнікнення дэпрэсіўнага стану. Гэта гарантыя добрага самаадчування і ўстойлівай псіхікі.
Колькі можна скінуць на ПП
Не варта разлічваць, што перайшоўшы на ПП-рацыён вы маментальна атрымаеце жаданы вынік. Працэс прадугледжвае сур'ёзную працяглую працу. У першы тыдзень з арганізма сыходзіць вадкасць, спадае азызласць, аднаўляецца абмен рэчываў. Шмат што залежыць ад заняткаў спортам. Рэгулярныя трэніроўкі спрыяюць хуткаму дасягненню патрэбнага эфекту.
Празмерна хуткая страта масы ўяўляе рэальную небяспеку для здароўя. Таму мэта пераходу на дыетычнае меню, якое базуецца на правілах ПП - схуднець, але застацца пры гэтым здаровым. Рэкамендуецца траціць не больш 3-4 кг у месяц. Гэта магчыма пры пісьменна складзеным рацыёне і спадарожных ўмераных фізічных нагрузках: напрыклад, кардыё-трэніроўкі 3-4 разы на тыдзень і штодзённыя прагулкі на свежым паветры па 15-20 хвілін.
Губляць залішняя вага можна і больш інтэнсіўна. Для гэтага патрабуецца павялічыць фізічную актыўнасць.
Акрамя таго, не варта скідаць з рахункаў індывідуальныя асаблівасці арганізма. Адным людзям атрымоўваецца схуднець хутчэй, іншым неабходна больш часу для дасягнення патрэбнага выніку.
Да таго ж, з кожным страчаным кілаграмам арганізм пачынае супраціўляцца гэтак бесцырымонна абыходжанні з яго запасамі. У выніку, чым даўжэй вы прытрымліваецеся збалансаванага рацыёну, тым павольней худнееце. Аднак падобнае палажэнне не азначае, што методыка перастала дзейнічаць. Проста цела імкнецца зберагчы як мага больш, неахвотна растаючыся з лішнімі грамамі. Забудзьцеся на гэты час аб вагах, лепш пачніце вымяраць ўласныя параметры. Так адсочванне змяненняў будзе больш наглядным.
C чаго пачаць правільнае харчаванне
Фармуючы меню для пахудання на кожны дзень, важна прытрымлівацца шэрагу прынцыпаў правільнага сілкавання:
- Ужывайце больш вадкасці (звычайнай пітной вады). Яна спрыяе паскоранаму абмену рэчываў, з прычыны чаго адбываецца вывядзенне шкодных рэчываў з арганізма.
- Ешце рэгулярна, не прапускайце прыёмы ежы. Пачуццё голаду прымушае наш арганізм адкладаць запасы на будучыню.
- Пры падрыхтоўцы страў не выключаў спецыі. Прэсная ежа, прыгатаваная нават з самых лепшых прадуктаў, будзе здавацца неядомай і вельмі хутка надакучыць. Стрымлівацца ад спакусы сарвацца будзе значна складаней.
- Не адмаўляйцеся ад салодкага. Замест звычайнага цукру выкарыстоўвайце заменнік або мёд. У кулінарыі ужывайце жытнюю муку або вотруб'е.
- Спыніцеся на прадуктах з высокім утрыманнем харчовых валокнаў: авёс, бабовыя, арэхі, свежыя гародніна, аліўкі, ягады.
- Аддайце перавагу растваральнай клятчаткі і павольным вугляводаў. Купляйце макароны толькі з цвёрдых гатункаў пшаніцы. Замест белага рысу бярыце буры.
- Не забывайце пра фізічную актыўнасць. Толькі рэгулярныя заняткі спортам дапамогуць вам дасягнуць жаданага выніку. Бо расходаваць трэба больш калорый, чым спажываць.
- Не лянуйцеся спрабаваць новыя рэцэпты, пашырайце спіс выкарыстоўваюцца прадуктаў. Аднастайная ежа можа хутка надакучыць.
- Апошні раз у дзень ежце не пазней чым за 2-3 гадзіны да адыходу да сну (калі вы не карыстаецеся для сваіх мэтаў інтэрвальнай галаданне).
Што трэба выключыць пры правільным харчаванні
Прасцей за ўсё будзе ўтрымлівацца ў абраным рэжыме, пазбягаючы сітуацый, здольных справакаваць зрыў:
- Складаючы меню правільнага харчавання для пахудання, паклапаціцеся пра дастатковую колькасць сну. Збавенне ад лішняга вагі само па сабе ўяўляе для арганізма сур'ёзны стрэс. Цела імкнецца эканоміць энергію. Чалавек хутчэй стамляецца, часцей хоча спаць. Таму вельмі важна высыпацца і пазбягаць перанапружання.
- Завядзіце звычку ўжываць вітаміны. Нават у самых карысных прадуктах іх недастаткова. На выручку ў такой сітуацыі прыйдзе вітамінна-мінеральны комплекс. Але майце на ўвазе, далёка не ўсе вітаміны варта ўжываць бескантрольна. Пра тое, як правільна падтрымліваць сваё здароўе з дапамогай вітамінных дабавак, можна прачытаць у гэтым артыкуле.
- Па магчымасці, зусім выключыце алкагольную прадукцыю з рацыёну. Спіртное змяшчае цукар і правакуе ўзмацненне апетыту.
- Не хадзіце па пакупкі галодным. Абавязкова набераце значна больш прадуктаў, чым патрабуецца і, напэўна, захопіце нешта шкоднае і каларыйнае.
- Імкнецеся разнастаіць меню. Адно і тое ж хутка надакучае.
Прадукты для правільнага харчавання
У першую чаргу пералічым прадукты, якія можна ўжываць практычна без абмежаванняў:
- гародніна з нізкім утрыманнем крухмалу;
- капуста (марская);
- мяса птушкі (белае), трусяціну;
- яечны бялок;
- булгур, буры і дзікі рыс, авёс, кус-кус, грачаныя крупы, жыта;
- макаронныя вырабы з цвёрдых гатункаў пшаніцы;
- жытнія і мультизлаковые перапечкі;
- цельнозерновые хлеб;
- нятлустая рыба, морапрадукты;
- аліўкавы і ільняное масла;
- арэхі;
- натуральныя спецыі;
- кісламалочныя і малочныя прадукты (нізкакаларыйныя).
Вышэйпералічаныя пералік актуальны не для ўсіх дыет. Ён з'яўляецца асноўным пры фарміраванні збалансаванага рацыёну. Так, напрыклад, калі вы практыкуеце детокс для пахудання, спіс дазволеных прадуктаў будзе іншым.
Фармуючы меню, важна памятаць, што наступныя прадукты варта ўжываць у ўмераным колькасці:
- гародніна з высокім утрыманнем крухмалу (той жа бульба);
- тоўстыя сыры;
- салодкія садавіна;
- тварогавы сыр.
Сказаць катэгарычнае «не» неабходна наступных пазіцыях:
- алкаголю;
- кукурузе;
- кандытарскім вырабам з высокай каларыйнасцю, якія не ўваходзяць у рацыён ПП;
- звычайнаму цукру.
На што звярнуць увагу пры складанні рацыёну
У першую чаргу неабходна ацаніць ўзроўню фізічнай нагрузкі і разлічыць сутачную норму калорый.
Фізічная актыўнасць можа быць:
- Мінімальнай - калі чалавек вядзе сядзячы лад жыцця і не займаецца спортам.
- Лёгкай - калі на працы даводзіцца пераважна сядзець, а трэніравацца атрымоўваецца не часцей 2-3 раз у тыдзень.
- Сярэдняй - разумелай наяўнасць фізічных нагрузак невялікі інтэнсіўнасці (да 5 трэніровак у тыдзень).
- Высокай - калі працоўныя будні непадзельныя з інтэнсіўнымі трэніроўкамі. Паўнавартасны спартовы лад жыцця.
- Экстрэмальна высокай - вельмі цяжкая праца плюс штодзённыя трэніроўкі.
Вызначыўшы ўзровень нагрузкі, разлічыце норму калорый у суткі. Робіцца гэта з дапамогай формулы Міфлін-Сан Жеора:
Спрошчаны варыянт:
- для мужчын: 10 х вага (кг) + 6, 25 x рост (см) - 5 х ўзрост (г) + 5;
- для жанчын: 10 x вага (кг) + 6, 25 x рост (см) - 5 x ўзрост (г) - 161.
Дапрацаваны варыянт:
- для мужчын: (10 x вага (кг) + 6. 25 x рост (см) - 5 x ўзрост (г) + 5) x A;
- для жанчын: (10 x вага (кг) + 6. 25 x рост (см) - 5 x ўзрост (г) - 161) x A.
А - узровень актыўнасці чалавека, ступень якой прадстаўлена вышэй.
Меню харчавання для пахудання на тыдзень
Рацыён будзе вар'іравацца ў залежнасці ад жаданага выніку. Для прыкладу разгледзім меню на розны колькасць штодня спажываных калорый. Усе прадукты ў табліцах пазначаны ў грамах.
Тыднёвае меню на 800 ккал
- Сняданак 249 ккал;
- Абед 299 ккал;
- Вячэра 249 ккал.
панядзелак
- тварог - 100г;
- агародніннай салата - 201г, 2 адварных яйкі, травяной чай;
- тушеные гародніна - 299г і шклянку кефіру.
аўторак
- малочная каша - 149г;
- 249 мл супу плюс кава без цукру;
- салата - 305г, мяса на пару - 99г, 200 мл малака.
серада
- ягады - 125г;
- рагу - 203г, адварная птушка - 154г;
- 148г нятлустай рыбы з агароднінным гарнірам.
чацвер
- паўтор раніцы панядзелка;
- салата з гародніны - 230г плюс 2 яйкі;
- тушанае мяса з зелянінай - 362г.
пятніца
- 106г тварагу са смятанай сярэдняй тлустасці;
- зялёныя капуста - 204 мл;
- шклянку кефіру ці ражанкі, ½ арт. л. цукру.
субота
- паўтор раніцы аўторка;
- 249г агародніннага супу, цельнозерновые хлеб плюс тварогавы сыр;
- тэфтэлі з птушынага фаршу - 205г, травяной чай.
Нядзеля
- сырны амлет - 215г, таматавы сок;
- 230г адварной гародніны, курыная грудка на пару - 143г;
- мясную рагу з зелянінай, 200 мл малака.
Рацыён дня для пахудання на 1000 калорый
- Сняданак 249 ккал;
- Ланч 99 ккал;
- Абед 299 ккал;
- Падвячорак 99 ккал;
- Вячэра 247 ккал.
панядзелак
- тварог з сухафруктамі - 150г;
- ягады - 100г;
- курынае філе і грэчка - па 100г;
- адварная кукуруза - 1 катах;
- гародніна свежыя - 204г.
аўторак
- варанае яйка з цельнозерновые хлеб;
- шклянку фруктовага смузи;
- вегатарианский рататуй;
- сыр - 30г;
- філе курыцы - 80г.
серада
- кавалачак чорнага хлеба з тварожныя сырам;
- ягады або садавіна - 143г;
- агародніннае рагу - 201г;
- арэхі - 30г;
- адварное яйка.
чацвер
- тварог - 145г;
- ягадны смузи - 200 мл;
- зялёныя капуста - 201г;
- шклянка малака;
- тушеные гародніна - 146г.
пятніца
- каша на абястлушчаным малацэ - 154г;
- прэсаваныя мюслі - 70г;
- адварная курыца з гарнірам па 100г;
- цельнозерновые хлеб з тварожныя сырам;
- морапрадукты - 130г.
субота
- салата з таматаў і яечнага бялку - 149г;
- яблык;
- суп без мяса - 201г;
- ёгурт;
- ялавічына на пару - 99г.
Нядзеля
- аладкі з яблыкам (ПП) - 149г;
- апельсін;
- тушаная рыба з гароднінай - па 100г;
- кефір або ражанка - шклянку;
- садавіна - 150г і травяной гарбату.
Меню на тыдзень на 1200 ккал
- Сняданак 298 ккал;
- Ланч 156 ккал;
- Абед 288 ккал;
- Падвячорак 309ккал;
- Вячэра 283 ккал.
панядзелак
- амлет з таматамі - 248г;
- яблык;
- рыбны салата - 143г плюс гародніна - 150г;
- арэхі або сухафрукты - 40г;
- агародніннае рагу - 250г.
аўторак
- каша на вадзе з ягадамі - 230г;
- тварожных-ягадны смузи - шклянку;
- адварная птушка з зелянінай - 230г;
- нятлусты ёгурт;
- рыба на пару - 201г, фруктовы салата - 140г.
серада
- грэцкі сыр - 60г;
- апельсін;
- салата з курыцай - 200г, суп - 100г;
- запяканка з тварагу - 99г;
- філе птушкі на пару - 150г.
чацвер
- аўсяныя аладкі - 100г;
- 1/2 грэйпфрута;
- рыс з гароднінай - 202г;
- шклянку ражанкі або кефіру;
- печань ялавічыны з гарнірам - па 100г.
пятніца
- каша на абястлушчаным малацэ - 250г;
- ягадны смузи - шклянку;
- тушаная індычка - 120г, цельнозерновые хлеб;
- фруктовы салата - 130г;
- адварное яйка і арэхі - 40г.
субота
- амлет - 99г;
- шклянку кефіру;
- агародніннай суп - 203г, філе курыцы на пару - 100г;
- ягады - 60г, травяной чай;
- адварная рыба - 150г, кава без цукру.
Нядзеля
- тварожная запяканка - 120г;
- смузи з ягад і малака - 200 мл;
- рагу - 230г, зялёны чай;
- цельнозерновые хлеб з сырам;
- тушаная птушка з грэчкай - 201г.
Прыкладны рацыён на 1500 калорый
- Сняданак 351 ккал;
- Ланч 249 ккал;
- Абед 351 ккал;
- Падвячорак 249ккал;
- Вячэра 351ккал.
панядзелак
- 2 вараных яйкі з зелянінай;
- апельсінавы сок плюс тварог;
- запечаная рыба - 120г, салата з свежай гародніны - 100г;
- арэхі - 30г і зялёны чай;
- тушаная курыца - 149г, агародніннае рагу - 80г.
аўторак
- запяканка з тварагу і таматаў - 250г;
- шклянку кефіру плюс мюслі - 30г;
- паста - 149г з ялавічынай - 100 і гароднінай - 150г;
- апельсін;
- рыбны салата - 180г, цельнозерновые хлеб.
серада
- паўтор раніцы панядзелка;
- ½ грэйпфрута, зялёны чай з цукрам (1. 2 арт. Л. );
- зялёныя капуста - 201г, нятлусты сыр - 30г;
- фруктовы смузи;
- птушка на пару - 149г, адварное яйка.
чацвер
- каша на абястлушчаным малацэ - 249г, кава без цукру;
- запяканка з ягадамі - 149г;
- тушеные гародніна з белым мясам - 250г, чорны хлеб з тварожныя сырам;
- банан плюс арэхі - 20г;
- адварная рыба - 150г, зялёны салата - 130г.
пятніца
- адварныя субпрадукты (курыная печань) - 180г;
- салата з капусты, морквы і агуркоў - 150г;
- курыны гуляш - 100г, гарнір з крупы - 100г, травяной чай;
- тварог - 100г, джэм - 1 ст. л . ;
- мяса птушкі запечанае - 180г, зеляніна і тварожны сыр - 70г.
субота
- буры рыс з гароднінай - 100г, кефір;
- нятлусты ёгурт, яблык;
- зялёныя капуста - 250г, свежыя гародніна - 100г;
- яблычныя аладкі - 2 шт . ;
- грэчка - 100г, індычка адварная - 100г.
Нядзеля
- 2 вараных яйкі;
- банан плюс кава без цукру;
- тушаная курыца з гароднінай - 230г, цельнозерновые хлеб;
- апельсін;
- тушаная ялавічына - 140г, тварог - 100г.
Рэцэпты ПП страў
Складаючы прыкладны рацыён харчавання для зніжэння вагі, зусім не абавязкова з дня ў дзень ёсць аднастайную ежу. Рэцэптаў карысных страў вельмі шмат. Ніжэй прадставім прыклады, якія вы зможаце ўзяць на ўзбраенне.
Першае: зялёныя капуста
- посная ялавічына - 200 г;
- яйкі курыныя - 7 шт . ;
- рэпчаты лук - 1 шт . ;
- бульба - 4 шт . ;
- шчаўе - 50 г;
- спецыі, соль па гусце.
Мяса нарэзаць невялікімі кавалачкамі, адварыць да напалову. Дадаць у булён бульба і прыправы, пасаліць. Лук абсмажыць на аліўкавым алеі да залацістага колеру і выкласці ў суп разам з нашаткаваным шчаўем. Адварныя яйкі дробна насекчы і адправіць ўслед за зелянінай. Пракіпяціць капуста яшчэ 5 хвілін, а потым даць настаяцца на працягу паўгадзіны.
Другое: рыба з гароднінай (запечаная)
- рыба (сёмга) - 450 г;
- каляровая капуста - 450 г;
- цытрынавы сок і соевы соус - 4 ст. л . ;
Вычышчаную і прамытую рыбу замаріновать ў сумесі падліўкі і соку цытрыны (30 хвілін). Капусту падзяліць на суквецці. Выкласці гародніна і сёмгу на бляху і запякаць пры тэмпературы 180 градусаў 25-30 хвілін.
Салата з перцу і фасолі:
- замарожаная зялёная фасоль - 300 г;
- салодкі перац - 100 г;
- цытрынавы сок - 2 ст. л . ;
- долька часныку.
Фасолю адварыць на працягу хвіліны, зліць вадкасць і астудзіць. Дадаць дробна нашаткаваны перац і здробнены часнык. Заправіць салату сокам цытрыны, па жаданні пасаліць і паперчыць.
Дэсерт: закуска з тварагу
- тварожная маса - 250 г;
- курынае яйка - 1 шт . ;
- заменнік цукру - 2 ст. л . ;
- яблык;
- банан.
Яйка змяшаць з тварагом, усыпаць у сумесь цукру і нашаткаваныя кубікамі садавіна. Рыхтаваць у мікрахвалевай печы 3 хвіліны пры магутнасці 750 Ват.
Перакус: фруктовы смузи з кефірам
- банан - 1 шт . ;
- груша - 1 шт . ;
- ківі - 1 шт . ;
- мёд - 1 ч. л . ;
- шклянку кефіру.
Садавіна прамыць, ачысціць ад лупіны і нарэзаць. Усе інгрэдыенты (уключаючы кефір) здрабніць у блендере.
Як лічыць калорыі
Падчас прыгатавання прадукты губляюць аб'ём - гэта натуральнае следства тэрмічнай апрацоўкі. Аднак каларыйнасць застаецца ранейшай. Так, калі адварыць філе курыцы (200 г), у гатовым выглядзе яе вага складзе ўсяго 150, але колькасць ккал не зменіцца. Каб вызначыць каларыйнасць гатовага стравы, неабходна ўзважыць усе яго складнікі і падлічыць змяшчаюцца ў іх калорыі.
Што трэба ўлічваць пры складанні індывідуальнага меню для пахудання
Да складання рацыёну трэба падыходзіць з максімальнай сур'ёзнасцю. Для збавення ад лішняга вагі, яго ўтрымання ў межах нормы, тэрапеўтычных мэтаў - патрабуюцца розныя падыходы. Асабліва складана людзям, якія маюць хранічныя захворванні або непераноснасць пэўных прадуктаў. Складаючы план харчавання, ім неабходна папярэдне пракансультавацца з лекарам. У адваротным выпадку дыета прынясе толькі дадатковыя праблемы са здароўем.